実際に試合をして感じた「減量・水抜き」の話
こんにちは☀️
新宿レフティージム トレーナー兼選手の松永です。
今日は僕の経験も踏まえた上で、格闘技の減量について語ろうと思います。
格闘技を始めると、必ず出てくるのが「減量」の話です。
ですが実際は、
- とにかく軽くなれば良い
- 体重さえ落ちればOK
ではありません。
僕自身、試合を経験してきて感じるのは、
「どれだけ軽いか」より
「どれだけ動けるか」
の方が圧倒的に大事ということです。
今回は、
- 前日計量と当日計量の違い
- 成功しやすい減量
- 失敗しやすい減量
- 水抜きの危険性
- 男女で気をつけること
などを、実際の経験も踏まえてまとめます🥊
そもそも減量とは？
減量というと、
「食べない」
「サウナ」
「水を抜く」
みたいなイメージを持つ人も多いです。
ですが実際は、減量には種類があります。
① 脂肪を落とす
これはいわゆる「本当のダイエット」です。
時間をかけて、
体脂肪を減らしていく方法。
実はこれが一番大事です。
なぜ脂肪を落とすのが重要？
脂肪を落としておけば、
- 最後に無理しなくて済む
- 水抜きを減らせる
- 試合当日に動ける
- 回復しやすい
からです。
逆に、
普段から重いままだと、
最後の数日で全部やる
ことになります。
これが危険。
脂肪減量の基本
僕自身、
結局ここが一番大事だと感じています。
大切なのは、
✅ 高タンパク
✅ 適度な糖質
✅ 睡眠
✅ 継続的な運動
✅ 無理しすぎない
こと。
特に格闘技は、
「追い込み＋減量」が重なるので、
食べなさすぎると、
- 回復
- 集中力
- スタミナ
が落ちやすいです。
② 糖質と水分を減らす
ここは格闘技特有の減量でよく使われます。
身体の中には、
「グリコーゲン」というエネルギーが筋肉や肝臓に蓄えられています。
そして、
グリコーゲン1gにつき、約3g前後の水分を抱える
と言われています。
つまり、
糖質を減らすと水分も一緒に抜けて、
体重が落ちる。
具体的には？
例えば、
- 白米
- 麺
- パン
- お菓子
などを減らすと、
数日で体重が落ちやすいです。
これは「脂肪が急に減った」のではなく、
“水分が抜けた”
部分もかなり大きい。
ここでの注意
極端に糖質を切りすぎると、
- 動けない
- 頭回らない
- スタミナ切れ
- 回復しない
が起きます。
特に格闘技は、
糖質がかなり重要。
なので、
「完全カット」
より、
「調整」
くらいの方が成功しやすいです。
③ 胃腸の中を軽くする
これは意外とかなり重要です。
人間は、
食べ物や水分が胃腸に入っているだけで、
数kg変わることがあります。
具体的には？
試合前になると、
- 食物繊維を減らす
- 消化の良いものにする
- 食事量を少し減らす
などを行うことがあります。
なぜやるの？
例えば、
野菜や海藻、きのこ類などは健康には良いですが、
- 消化に時間がかかる
- 腸に残りやすい
ことがあります。
なので計量前は、
- 白米
- うどん
- 卵
- 鶏肉
など、
比較的消化しやすいものに変える選手も多いです。
ここでの失敗
よくあるのが、
「食べなさすぎ」
です。
すると、
- 体力低下
- 集中力低下
- 回復悪化
が起きる。
なので、
「胃腸を軽くする」
と
「栄養不足」
は別です。
④ 水抜き
これが一番危険で、
一番誤解されやすいです。
水抜きは、
「体内の水分を意図的に減らす」
方法。
つまり、
一時的に軽くしている状態です。
水抜きの原理
身体は、
急に大量の水を飲むと、
「水が余っている」
と判断します。
すると、
尿をたくさん出すようになります。
その後、
飲水を減らしても、
少しの間は排出が続く。
これを利用するのが水抜きです。
水抜きでよく使われること
- 水分量調整
- 塩分調整
- 発汗
- 半身浴
- サウナ
など。
水抜きの怖さ
ここがかなり重要。
水抜きは、
ただ体重が減るだけではありません。
同時に、
- 血液量
- 電解質
- 神経機能
にも影響します。
つまり、
やりすぎると身体が動かなくなる
ということ。
水抜きで起きやすい症状
実際かなり多いです。
- 吐き気
- 頭痛
- 足つり
- フラつき
- 集中力低下
- 動悸
- 脱力感
など。
特に当日計量で無理すると危険。
前日計量と当日計量は全然違う
ここを理解していないと失敗しやすいです。
前日計量（アマ・プロ興行）
K-1、RISE、ボクシングなどに多いです。
特徴
- 計量後〜試合まで時間がある
- 水分や糖質を戻せる
- 比較的大きめの水抜きが可能
つまり、
「計量後に回復できる前提」
の競技です。
前日計量の失敗
ここで多いのが、
「削りすぎ」
です。
僕自身も、
「まだ軽くできる」
「もっと削らなきゃ」
と不安になった経験があります。
ですが削りすぎると、
- 吐き気
- 脱力感
- 集中力低下
などが出ます。
そして一番怖いのが、
計量後に戻せないこと。
これは本当に試合に直結します。
前日計量で大事なのは“回復”
前日計量は、
「落とす技術」より
「戻す技術」
の方が大事です。
特に、
- 水分
- 電解質
- 糖質
- 胃腸状態
がかなり重要。
当日計量はもっと難しい
アマチュア大会などに多いです。
特徴
- 計量後すぐ試合
- 回復時間がほぼ無い
- 水抜きが危険
つまり、
「抜いたまま戦う」
に近いです。
当日計量で危険なこと
ここで無理すると、
本当に動けなくなります。
よくある失敗
- サウナ
- 完全断水
- 無理な有酸素
これをやると、
- 足が動かない
- 集中できない
- スタミナ切れ
などが起きやすいです。
当日計量は“普段から絞る”が基本
ここはかなり重要。
当日計量は、
「最後に落とす」
ではなく、
「最初から太らない」
が大事です。
減量で成功しやすい人
意外ですが、
「無理しない人」
の方が成功しやすいです。
成功しやすい特徴
✅ 睡眠を取る
✅ 普段から食事管理
✅ 胃腸が強い
✅ ストレス管理
✅ 計画的、 徐々に落とす
こういう人は安定しやすい。
逆に失敗しやすい人
これはかなり多いです。
失敗しやすい特徴
❌ 毎日限界までやる
❌ 不安で追い込む
❌ 汗だけで落とす
❌ 睡眠不足
❌ 一気に落とそうとする
特に格闘技は、
「頑張る人ほど削りすぎる」
ことがあります。
男女で違う注意点
これもかなり大事です。
男性に多い失敗
男性は、
「根性で行きすぎる」
ことが多いです。
- 我慢
- 気合い
- 無理
で押し切ろうとしてしまう。
結果、
試合で身体が動かなくなることもあります。
女性は特に慎重に
女性はホルモンの影響がかなり大きいです。
生理前は落ちにくい
この時期は、
- 浮腫み
- 食欲増加
- 体重増加
が起きやすい。
なので、
男性と同じ感覚で減量すると危険です。
貧血にも注意
女性は鉄不足も多いです。
そこに脱水が重なると、
- 息切れ
- 動悸
- フラつき
が出やすい。
最後に
僕自身、試合をしていて感じるのは、
減量は
「どれだけ削れるか」
ではなく、
「どれだけ良い状態で試合できるか」
だということです。
特に最近は、
- 無理に追い込まない
- 計量後の回復を重視
- 胃腸を守る
- 睡眠を優先
の大切さをかなり感じています。
強い選手ほど、
実は「無理をしすぎない」です。
減量は根性論ではなく、
コンディショニング技術。
これから試合に出る方は、
ぜひ「軽さ」だけではなく、
“動ける状態”
を大事にしてみてください🥊
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